Come dormire meglio durante queste notti "bollenti"...

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Riuscire a riposare bene con le alte temperature di questa rovente estate 2021 è praticamente impossibile. La notte si va a letto stanchi e sudati, la mattina ci si sveglia stanchi e sudati.
Ma, esistono accorgimenti pratici da adottare per trascorrere notti rigeneranti anche quando il meteo estivo non dà tregua?

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Emma - The Sleep Company, tra le aziende a più rapida crescita in Europa nella produzione di sistemi per il sonno, ha coinvolto una delle sue esperte, la Dott.ssa Verena Senn, neurobiologa e responsabile della ricerca sul sonno dell'azienda, per comprendere i motivi per cui il caldo ostacola il buon riposo e rivelare le 5 regole auree per riuscire a dormire e mantenere il proprio benessere psico-fisico anche nei periodi più "hot" dell'anno.

Perché il calore dell'ambiente impatta così negativamente sul sonno?

L'esposizione alle alte temperature durante il sonno comporta un aumento della veglia, una diminuzione del sonno a onde lente e rapidi movimenti oculari notturni.^[1] In questo modo è più difficile per il fisico disperdere il calore e raffreddarsi prima di dormire e l'"efficienza del sonno", una misura della qualità del sonno basata sul tempo trascorso a letto rispetto al tempo passato a dormire, ne risente.

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Secondo la Sleep Foundation, la temperatura ideale della camera da letto è di circa 18.3° C, anche se questa può variare in base all'età, infatti si è riscontrato che gli adulti riescono a riposare bene tra i 15° C e i 22° C^[2], mentre i membri più maturi della famiglia dormono meglio con una temperatura della stanza attorno ai 19°-20° C e i bambini con 18°-21° C^[3].

I 5 segreti per dormire bene d'estate

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Per favorire l'addormentamento e una maggior durata del sonno quando le temperature si fanno elevate, la Dott.ssa Verena Senn ha stilato 5 regole d'oro applicabili nel quotidiano e che possono fare la differenza.

1. Mantenere la stanza fresca - Per evitare il surriscaldamento dell'ambiente, risulta particolarmente efficace tenere le finestre e le tende aperte solo al mattino e alla sera, mentre è raccomandabile chiudere entrambe nel corso del pomeriggio quando la luce del sole si intensifica.

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In casi estremi durante la notte, si può ricorrere all'utilizzo di condizionatori e ventilatori. Benché i primi siano molto efficienti e permettano di regolare il flusso d'aria dirigendolo in modo confortevole, possono creare effetti negativi sul corpo e sul sonno, come una diminuzione dell'umidità e della qualità dell'aria negli spazi. Mentre i ventilatori, alternativa più ecologica con un tasso di consumo energetico limitato, donano un effetto di raffreddamento meno intenso.

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2. Trovare il letto giusto - Durante il riposo notturno il corpo e il letto formano una sorta di "bozzolo" di calore, ma per raggiungere la fase di sonno profondo, questo deve essere limitato. Sia che si preferisca dormire in un ambiente caldo o uno più fresco, la temperatura corporea scende di un grado e mezzo con il raggiungimento della fase profonda. Tuttavia, nelle notti estive estremamente calde, toccare questo stadio può sembrare impossibile, per questo i materassi che usano tecnologie traspiranti per una maggiore sensazione di freschezza, possono essere un valido supporto.

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3. Rinfrescarsi con una doccia calda prima di dormire - Anche se apparentemente si può pensare di ottenere un effetto contrario, concedersi una doccia o un bagno caldo prima di andare a dormire, rinfresca il corpo.

Nello specifico, il calore dilata i vasi sanguigni di mani e piedi, permettendo al fisico di liberare il calore in eccesso e raggiungere una temperatura più bassa al momento di coricarsi, favorendo l'addormentamento e un sonno migliore.^[4] In base ai risultati di uno specifico studio, sarebbe ideale dedicarsi un bagno o una doccia una o due ore prima di andare a letto e con acqua a una temperatura di circa 40°- 42.5° C^[5].

4. Attenzione all'alimentazione - Anche le scelte alimentari possono influenzare la qualità del sonno, per esempio, consumare un pasto abbondante prima di dormire ostacola l'abbassamento della temperatura corporea in preparazione all'addormentamento, perché il processo di digestione è ancora in corso. Inoltre, gli ingredienti piccanti o gli alcolici possono causare spiacevoli sudorazioni notturne che diminuiscono la qualità del riposo.

5. Raffreddare i polsi e non solo - Alcuni punti strategici del corpo, se ben rinfrescati, possono favorire l'abbassamento della temperatura complessiva. Questi si trovano nelle aree di polsi, tempie e inguine. Se durante la notte il caldo risulta insopportabile, spruzzare un po' di acqua in queste zone può regalare un rapido senso di refrigerio.

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^[1] Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effetti della temperatura ambientale sul sonno e sul ritmo circadiano. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31. doi:10.1186/1880-6805-31-14.

^[2] https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep 

^[3] https://www.sleepadvisor.org/best-temperature-for-sleep

^[4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/325818

^[5] Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Riscaldamento passivo del corpo prima di coricarsi con doccia o bagno caldi per migliorare il sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135. doi: 10.1016/j.smrv.2019.04.008. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31102877.