Lo sapevate che la pasta di sera combatte insonnia e stress (e non ingrassa)?

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La pandemia si è insinuata nelle nostre vite su tutti i fronti, alterando abitudini, ritmi e qualità del sonno. Da quando è iniziata, il 63% degli italiani lamenta insonnia e ansia, mentre il 43% è consapevole di vivere in "un livello massimo di stress" (Fonte: indagine condotta dalI'Istituto Piepoli per conto del Consiglio nazionale dell'Ordine degli psicologi).

Ma una buona notizia c'è: un aiuto può arrivare dall'alimentazione. In particolare, mangiare pasta a cena fa bene, rilassa, facilita il sonno e se mangiata nella giusta quantità e con i giusti condimenti non fa ingrassare, anzi fa dimagrire!

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Dagli anni Sessanta ad oggi, una vasta letteratura scientifica [i], tra cui tre studi pubblicati sulla rivista The Lancet Public Health, aiutano a sfatare falsi miti e luoghi comuni sulla pasta, confermando che mangiare carboidrati a cena, potrebbe rivelarsi una scelta oculata, non solo perché se assunta con moderazione "allunga la vita", ma soprattutto se siamo stressati e soffriamo d'insonnia.

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E un sonno lungo e ristoratore è inversamente proporzionale all'aumento di peso… A questo proposito, I pastai italiani di Unione Italiana Food hanno realizzato una guida pratica sulle ricette di pasta e i formati più indicati per l'ultimo pasto della giornata che potete consultare QUI.

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"Il consumo di pasta - commenta Luca Piretta, nutrizionista e membro della Società Italiana di Scienze dell'Alimentazione - favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l'assorbimento di triptofano, l'aminoacido precursore della serotonina (che regola l'umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno). E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all'aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame".

Inoltre, le vitamine del gruppo B, presenti in quantità maggiore nella pasta integrale, implicano il rilassamento muscolare; soprattutto la B1, fondamentale per il sistema nervoso centrale, stimola la produzione di serotonina.

Un piatto di pasta prima di andare a dormire...

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Al placet della scienza fanno seguito i consigli di Unione Italiana Food, in collaborazione con Luca Piretta, sulle migliori preparazioni di pasta prima di mettersi a dormire.

Per esempio, la porzione consigliata di sera è di massimo 80 grammi. Andrebbe preferita quella integrale, per l'indice glicemico più basso e il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta "gialla" ai legumi, come nel caso delle penne con piselli e funghi o di una pasta e fagioli.

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A proposito di condimenti, l'olio extravergine d'oliva è un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni, si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura. Buona idea anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude: impegnano la digestione rallentando l'assorbimento di carboidrati. 

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[i] Elenco fonti scientifiche:

- Tryptophan in the treatment of depression, Coppen A et al, Lancet, 1967.

- Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep, Wyatt RJ et al, Lancet, 1970.

- Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Alves RDM et al, European Journal of Nutrition, 2014.

- Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Sofer S et al, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 2013.

- Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Castro-Diehl C et al, Sleep, 2018.

- Association between diet quality and sleep apnea in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Reid M et al, Sleep, 2019.

- Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, Seidelmann SB et al, Lancet, 2018.